食物多樣是實(shí)踐平衡膳食的關(guān)鍵，只有多種多樣的食物才能滿足人體營(yíng)養(yǎng)的需要，而谷類食物是人體最經(jīng)濟(jì)、最重要的能量來(lái)源。那么你對(duì)谷物了解有多少呢？

　　我們常見(jiàn)的谷物有哪些

　　我國(guó)傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中常見(jiàn)的谷物主要有稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等。

　　什么是全谷物

　　全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工或經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理后仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。

　　粗雜糧是全谷物嗎

　　粗雜糧是相對(duì)于我們經(jīng)常食用的精米白面而言的，主要包括小米、玉米、高粱、燕麥、蕎麥以及各種雜豆類，如果粗雜糧經(jīng)過(guò)脫殼、碾磨、拋光等精細(xì)加工也不能叫作全谷物。

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　　我們市場(chǎng)上有些所謂的“全麥”，實(shí)際上是面粉+麩皮，缺少胚芽，不屬于全谷物，我們可以通過(guò)看食品標(biāo)簽的配料表進(jìn)行分辨。

　　全谷物和精制谷物在營(yíng)養(yǎng)上有何不同

　　谷皮：膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物；糊粉層：蛋白質(zhì)、脂肪，豐富的B族維生素及礦物質(zhì)；胚乳：淀粉和少量蛋白質(zhì)；胚芽：脂肪、多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素和礦物質(zhì)等。

　　如果經(jīng)過(guò)精細(xì)化加工，把谷殼脫去，再進(jìn)一步碾去谷皮，胚芽隨之脫落，就剩下胚乳了，成為“精制谷物”?？梢?jiàn)，全谷物含有更多膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇等植物化學(xué)物。

　　每天吃多少谷物

　　《中國(guó)居民膳食指南》推薦每天攝入谷薯類食物250～400g（相當(dāng)于每頓飯一小碗米飯或一個(gè)中等大小的饅頭），其中全谷物和雜豆類食物50～150g（即1/4～1/3谷物類）。

　　吃全谷物到底有什么好處

　　由于我們的飲食是以谷類為主，谷類的食用量較大，對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)素的貢獻(xiàn)很大。但是如果以精制谷物為主的話，會(huì)導(dǎo)致膳食某些微量營(yíng)養(yǎng)素（如維生素B1）攝入量較低。因此只有適當(dāng)增加全谷物，才能更好地滿足我們對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)素的需要。

　　另外通過(guò)研究表明：增加全谷物或谷物纖維攝入以及用全谷物代替精制谷物，對(duì)預(yù)防Ⅱ型糖尿病、心血管疾病、結(jié)直腸癌和肥胖具有潛在的有益作用，增加燕麥攝入可以改善血脂異常。
                                                                                                                           責(zé)任編輯：翟柯